5 Jenis Latihan Otot Bokong

Khususnya untuk para perempuan, tentu kalian mengidam-idamkan bentuk bokong yang sempurna, bukan? Selain untuk mempercantik penampilan, tentu bentuk bokong yang baik akan menambah kepercayaan diri kalian saat memakai pakaian-pakaian ketat. Berikut 5 jenis latihan otot bokong yang bisa dilakukan sehari-hari dimana saja, kapan saja.

1. Hip-Lift Progression

Teknik ini bisa dilakukan dimana saja. Gunakan matras untuk kenyamanan dalam berbaring. Berikut langkahnya:

1. Ambil posisi telentang diatas matras yang sudah digelar
2. Tekuk dengkul ke atas, namun kedua telapak kaki tetap menapak ke lantai. Bentuk kakimu menjadi huruf ‘v’ terbalik
3. Angkat bagian bokong keatas setinggi mungkin dengan mempertahankan posisi tubuh dan kaki yang menapak. Tahan selama 1 detik
4. Perlahan turunkan kembali ke posisi semula.
5. Ulangi gerakan tersebut selama 60 detik.

 

2. Carving Curl

Gerakan ini akan memaksimalkan kekuatan otot gluteus dan otot hamstring mu agar lebih kuat. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaring dengan posisi tengkurap dengan posisi tangan menahan kepala didepan dan kaki kiri mengangkat keatas secara maksimal
2. Angkat kaki kiri menggunakan tumpuan paha kirimu secara pelahan.
3. Ulangi gerakan ini selama 20 kali dalam 2 set pengulangan. Jangan lupa untuk melakukannya terhadap kaki yang satunya lagi.

 

3. Bend and Extend

Gerakan ini membutuhkan bantuan kursi dalam pelaksanaannya. Tahap-tahapnya adalah sebagai berikut:

1. Bungkukkan tubuhmu sampai berbentuk 90 derajat kearah kursi didepanmu.
2. Letakkan tangan kiri ke bagian tumpuan duduk dan tangan kanan ke bagian senderan kursi.
3. Letakkan kaki kiri kebelakang sejauh mungkin namun tetap tegak lurus
4. Angkat kaki kiri tersebut secara perlahan keatas secara berulang-ulang
5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali dalam 2 set.
6. Lakukan gerakan sebaliknya

 

4. Second Position Pulse

Gerakan ini juga mudah dalam melakukannya. Berikut cara melakukannya:

1. Berdiri menghadap ke kursi yang membelakangi dirimu. Genggam kursi tersebut dengan tangan kirimu.
2. Turunkan sedikit badanmu kebawah dan renggangkan tumpuan kakimu sejauh mungkin sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
3. Jinjitkan kedua kaki, gerakan betis kedepan dan kebelakang secara perlahan dengan mempertahankan posisi kaki dan lutut.
4. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali dalam 2 set.

 

5. Explosives Lunges

Mirip seperti Seated Bent-Over Rear Delt Raise, namun dilakukan dengan berdiri. Berikut tahapannya:

1. Berdiri dengan posisi tegak dan tangan dipinggang.
2. Tekuk kearah bawah kaki kirimu dan tekuk kearah luar kaki kananmu sampai keduanya membentuk sudut 90 derajat.
3. Lompat, dan lakukan gerakan sebaliknya. Tangan berpindah kedepan dengan menekuk kearah atas sehingga genggaman ada dihadapanmu.
4. Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali dalam 3 set pengulangan.

Untuk membentuk tubuh idaman memang tidak mudah. Namun, kita bisa mengakali hal-hal yang sulit menjadi mudah jika berusaha sungguh-sungguh. Dengan jenis-jenis latihan otot bokong diatas, tentu kamu tidak akan ragu lagi dalam menggunakan berbagai macam jenis pakaian untuk bergaya. Selamat mencoba!