4 Jenis Latihan Otot Lengan

Otot lengan adalah sebuah kesatuan yang terdiri dari otot bisep, otot trisep, dan otot pergelangan tangan. Maka dari itu, penting bagi kamu yang ingin melatih otot lenganmu untuk memberi perhatian lebih terhadap ketiga otot tersebut agar membentuk oto lengan yang kamu inginkan. Berikut 5 jenis latihan otot lengan yang bisa membantu tumbuh kembang otot lenganmu secara keseluruhan.

1. Barbell Curl

Latihan dasar dalam mengembangkan otot bisep adalah barbell biceps curls atau angkat barbel panjang. Kegiatan ini akan membebani bisep mu untuk bekerja lebih berat. Para pelaku fitness akan memaksimalkan perkembangan otot. Berikut langkah-langkahnya:

1. Atur berat barbel sesuai dengan kemampuanmu. Jangan terlalu enteng agar ototmu bisa berusaha lebih keras dalam mengangkatnya
2. genggam barbel dengan kedua tangan dengan posisi tangan menghadap keatas.
3. angkat barbel dengan menekuk lengan keatas membentuk sudut 90 derajat.
4. setelah membentuk sudut 90 derajat, ayunkan kembali keposisi semula sampai tanganmu lurus seutuhnya.
5. Ulangi langkah kedua dan ketiga secara beberapa seri, sesuai dengan kekuatanmu atau sesuai dengan perintah personal trainer-mu.

 

2. Close-Grip Bench Press

Teknik ini memerlukan alat bench press, dimana kita bisa mengangkat barbel dalam posisi telentang. Latihan ini akan membesarkan otot trisepmu, selain itu juga akan mempercepat perkembangan otot di bagian dada. Berikut cara melakukannya:

1. Ambil posisi telentang diatas bench press, raih barbel yang ada diatasmu dengan kedua tanganmu
2. Mulai dengan posisi siku tertekuk, dorong barbel keatas hingga tanganmu tegak lurus.
3. Turunkan kembali hingga posisi siku tertekuk. Lakukan gerakan tersebut secara perlahan dan konstan untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

 

3. Dumbbell Hammer Curl

Gerakan ini membutuhkan bantuan dua buah dumbbell curl untuk masing-masing tanganmu. Berikut tahap-tahapnya:

1. Genggam kedua dumbbell di kedua sisimu dengan arah genggaman menghadap kedalam.
2. Angkat perlahan kedua barbel kearah atas sampai siku membentuk sudut 90 derajat dengan mempertahankan posisi siku.
3. Turunkan kembali beban ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut selama 4-6 kali dalam 3 kali pengulangan.

 

4. Dips

Gerakan ini membutuhkan alat tumpu yang bisa kamu gengam disisi kiri dan kananmu. Berikut langkahnya:

1. Genggam tumpuanmu dengan kedua tanganmu sampai tubuhmu terangkat. Buat tubuhmu seenteng mungkin.
2. Turunkan tubuhmu seraya menekuk lututmu agar tidak terkena lantai. Tahan bobot tubuhmu dengan kedua tanganmu sampai sikumu berbentuk 90 derajat.
3. Dorong kembali tubuhmu ke posisi semula.
4. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali dalam 3 set.

Tentunya jika kamu menginginkan lengan sekelas lengan Arnold Schwarzernegger, pertahankan semangatmu untuk berlatih dengan giat dan menjaga asupan nutrisi yang tepat untuk tubuhmu. Jangan lupa untuk menjaga keseimbangan tubuhmu dengan melatih otot lain. selamat mencoba!